5.4叶酸

叶酸，B族维生素之一，是人体新陈代谢的重要中间传递体，参与遗传基质去氧核糖核酸（DNA）及核糖核酸（RNA）的合成，参与氨基酸的代谢，参与血红蛋白及甲基化合物的合成。

儿童缺乏叶酸可发生营养性巨幼红细胞性贫血，而早孕妇女缺乏叶酸则可致胎儿神经管畸形，包括无脑儿及脊柱裂等类型。

孕妇叶酸缺乏是非常普遍的。即使是营养良好的育龄妇女，由于怀孕时所需叶酸量较未孕时约高6～8倍，孕期中血清和红细胞叶酸含量也会随着妊娠进程而逐渐降低。叶酸缺乏的孕妇发生先兆子痫、胎盘早剥等的概率较高。叶酸缺乏也是导致心血管疾病发病的重要因素。

由于叶酸不耐热，其在烹调中的损失可达70%以上甚至90%，所以烹调要少焯少煮而用急火快炒。叶酸缺乏对健康的危害是严重的，但大剂量叶酸也可能会产生副作用，如影响锌的吸收继而发生锌缺乏，使胎儿在宫内发育迟缓和增加低出生体重儿的概率。大剂量叶酸还可能掩盖维生素B12缺乏的早期表现，导致神经系统受损害。

叶酸广泛存在于各种动植物食品中。富含叶酸的食物有动物肝脏，大豆及豆制品，坚果（如花生、核桃）、绿叶蔬菜和水果等。

育龄妇女每日最低的叶酸需要量为50微克。为防止胎儿神经管畸形，高龄妇女应至少在计划怀孕前1个月到初孕的3个月内每日在膳食外补充叶酸400微克。孕妇叶酸推荐摄入量为每日600微克，乳母为500微克。可耐受最高摄入量为每日1000微克。

5.5维生素C

维生素C，又称L-抗坏血酸，具有高度的还原性，因而是一种保护机体组织免受氧化损害的强力抗氧化剂。它具有促进结缔组织成熟和胶原合成、提高免疫功能及促进铁吸收，可维持牙齿、骨骼、肌肉、血管的正常功能，促进伤口愈合。

维生素C性质不稳定、极易被氧化。初被氧化的脱氢型维生素C仍保有生理活性，进一步氧化后即失去活性。膳食中缺乏维生素C或维生素C摄入量不足及烹制食物的烹调不当是造成儿童缺乏维生素C的重要原因，严重缺乏者可发生坏血病。维生素C缺乏时，患者自觉乏力、易感冒，早期体征是皮肤有小的出血性淤点或淤斑，以臀部及下肢多见，皮肤毛囊过度角化且带有出血性晕轮是其特征。

新鲜蔬菜和水果中维生素C的含量丰富，绿色、红色、黄色的蔬菜水果如豌豆苗、菠菜、青菜、甜椒、红果等；鲜枣、猕猴桃中维生素C的含量更为丰富。

5.6维生素D

在维生素D与甲状旁腺激素共同作用下，人体血钙水平才得以维持稳定；而正常水平的钙磷对骨骼矿化、神经传导、肌肉收缩以及所有体细胞乃至成熟期生zhi细胞的正常功能都是必需的。可见维生素D在维持和调节人体代谢以及维护人体生命活动方面的重要作用。